以魚、蝦為主的水產品主要有以下三大營養作用:一是高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白,滿足不同人群需求。二是雖然脂肪含量低,但富含不飽和脂肪酸,有利于智力、視覺等神經系統的生長發育。三是豐富的維生素和礦物質組合,有利于滿足人體綜合營養需求。
具體而言,魚蝦類水產品蛋白質含量一般在15~22%之間,脂肪含量在1~10%之間,碳水化合物在0~5%之間,維生素A部分品種100g魚肉中高達100µg以上(比如冷水性虹鱒魚甚至高達206µg),鈣、鉀、鈉、鎂、鋅、硒等微量元素含量豐富,且多含不飽和脂肪酸,是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的較好來源。
《中國居民膳食指南2022》指出,增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發病風險。
二、如何科學吃魚?
魚肉幾乎適合全齡人群消費。依據《中國居民膳食指南2022》,對于魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120-200g。尤其優先選擇魚類,且每周最好吃魚2次或300~500g。其中,0~6歲嬰幼兒和75歲以上老年人建議適量攝入(分別為:18~43g/人•日;25~50g/人•日),其他類人群可以多吃(45~75g/人•日)。
三、吃哪里更營養美味?
對于可食性組織而言,魚體不同部位,其營養含量、口感各具特色。魚肉中蛋白質含量在15~22%,營養豐富、口感好,易于消化吸收。魚皮主要富含大量蛋白質(28.1~33.14%),尤其是富含膠原蛋白。以虹鱒魚為例,其魚皮中的膠原含量最高可占其總蛋白質總量80%以上,且精氨酸、天門冬氨酸、谷氨酸等鮮味氨基酸高達11.8%,味道鮮美。魚頭占魚體24~34%,富含蛋白質、脂肪、鈣、鱗、鐵、維生素B1等多種營養元素。以鳙魚為例,其魚頭蛋白質含量高達18.32%,與肌肉中蛋白含量相當。魚卵是一種富含蛋白質(15.74~26%)、不飽和脂肪酸(58.20~71.3%)、必須氨基酸(占總氨基酸40%)和礦質元素的組織。許多魚的魚卵是世界上公認的營養美食,尤其是由鱘魚卵制得的魚籽醬,素有“黑色黃金”之稱。魚鰾蛋白質含量高達76~79%,脂肪含量低0.17~4.34%(鰱魚)。
可見,魚體可食性組織均有較高的營養價值。口感上,則因人而異,各有所好。
四、看似可丟棄的魚眼、魚鱗、魚骨等還有營養價值嗎?
魚眼、魚鱗、魚骨、魚腸、魚肝等副產物富含膠原蛋白、不飽和脂肪酸、礦物質等營養成分,具有較高的精深加工開發價值。主要用途包括:一是加工成飼料魚粉;二是魚頭、魚骨加工成魚骨粉;三是從魚內臟中提取魚油,提煉EPA、DHA制品;四是從魚鱗中提取魚鱗膠等。