每日飲食會對我們健康產生深遠影響,遵循健康的膳食模式不僅可以滿足營養素需求、保持機體健康,還可以降低營養相關的慢性疾病發生風險。
《美國居民膳食指南》每5年發布一次。在北京時間12月29日晚11點,美國農業部(USDA)和衛生與公眾服務部(HHS)發布了《美國居民膳食指南(2020-2025)》,提供關于“吃什么和喝什么能滿足營養需求,促進健康,并減少慢性疾病的風險”的建議。新指南包括了生命全周期的各類人群,對健康人群和有疾病風險的人群提出四條健康準則,包括鼓勵居民合理選擇食物和飲料,一生保持健康飲食。
《美國居民膳食指南》每5年發布一次。在北京時間12月29日晚11點,美國農業部(USDA)和衛生與公眾服務部(HHS)發布了《美國居民膳食指南(2020-2025)》,提供關于“吃什么和喝什么能滿足營養需求,促進健康,并減少慢性疾病的風險”的建議。新指南包括了生命全周期的各類人群,對健康人群和有疾病風險的人群提出四條健康準則,包括鼓勵居民合理選擇食物和飲料,一生保持健康飲食。
《美國居民膳食指南(2020-2025)》有4個核心準則推薦。
推薦一、在生命每一個階段都應遵循健康的膳食模式。
在全生命周期的每個階段(嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期),每個人都應該努力采取健康膳食模式改善身體健康。生命早期還會影響到成年后的食物選擇和健康狀況,遵循健康的膳食模式將受益終生。
0-6月齡:推薦母乳喂養。建議持續母乳喂養至1歲,如果必要可適當延長母乳喂養時間。如在嬰兒出生后的第1年內無法母乳喂養,可以使用鐵強化嬰兒配方奶粉來喂養嬰兒。嬰兒出生后應立即補充維生素D。
6-12月齡:增加營養豐富的輔食攝入。當嬰兒可以吃輔食的時候,無需回避容易引起嬰兒過敏的食物,同時注意為其提供富含鐵和鋅的食物,尤其是母乳喂養的嬰兒。
12月齡-成年期:在全生命周期中遵循健康膳食模式,以滿足營養需求,達到健康的體重,并減少慢性疾病的風險。
推薦二、優選和享用高營養密度的食物和飲料,同時考慮個人膳食喜好、文化傳統和成本。
無論年齡、種族或當前的健康狀況如何,健康的膳食模式都可以造福所有個體。同時,健康的膳食模式應該是讓人享受和愉悅的,而不是負擔和壓力。美國文化多元且復雜,沒有一種單一的食譜能夠滿足所有居民的需求,《膳食指南》為居民提供了一個膳食模式框架,按食物組和亞組提供了建議(而不是特定的食物和飲料),旨在根據個人的需求、偏好、預算和文化傳統進行健康膳食模式的定制。這種方式確保人們可以根據自己的需要和喜好選擇健康食品、飲料、正餐和零食,從而“自己做主”,享受健康膳食。
推薦三、應特別關注高營養素密度的食物和飲料,以滿足食物組需求和能量適宜限制。
膳食指南首先要保證的是通過食物攝入,尤其是高營養密度的食物和飲料,滿足營養需求。高營養密度的食物提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分,很少含有或不含添加糖、飽和脂肪酸和鈉。健康的膳食模式包含各食物組中高營養密度的食物和飲料,達到營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。
健康膳食模式的核心要素包括:
各種類型的蔬菜:深綠色、紅色和橙色蔬菜,大豆和雜豆在內的豆類,淀粉類蔬菜和其他蔬菜。
水果:特別是全果。
谷物:至少有一半為全谷物。
乳制品:脫脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或無乳糖版本、強化的大豆飲料作為替代品。
富含蛋白質的食物:瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類(大豆和雜豆)、堅果、種子和豆制品。
油:植物油和食物中的油,比如海鮮和堅果。
推薦四、減少添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料,限制酒精飲品。
少量的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的添加以滿足多種食物類別的攝入是被允許的,但應限制這些成分含量高的食物和飲料。
添加糖:能量占比低于總能量的10%。2歲以下兒童避免食用添加糖。
飽和脂肪酸:2歲及以上人群,飽和脂肪供能應少于每日總能量的10%。
鈉:采用慢性病風險降低攝入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),1-3歲兒童攝入量不超過1200 毫克/天;4-8歲兒童攝入量不超過1500 毫克/天;9-13歲兒童攝入量不超過1800 毫克/天;其他年齡段人群攝入量不超過2300 毫克/天。
酒精飲料:建議21歲及以上成年人限制飲酒,男性每天的攝入量應限制在2杯或更少,女性每天1杯或更少(1杯酒精飲料當量定義為含有14克酒精);應避免暴飲(2小時內,男性飲酒5杯及以上、女性飲酒4杯以上被視為暴飲);對于不飲酒的人,不建議開始飲酒;懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應飲酒。
推薦一、在生命每一個階段都應遵循健康的膳食模式。
在全生命周期的每個階段(嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期),每個人都應該努力采取健康膳食模式改善身體健康。生命早期還會影響到成年后的食物選擇和健康狀況,遵循健康的膳食模式將受益終生。
0-6月齡:推薦母乳喂養。建議持續母乳喂養至1歲,如果必要可適當延長母乳喂養時間。如在嬰兒出生后的第1年內無法母乳喂養,可以使用鐵強化嬰兒配方奶粉來喂養嬰兒。嬰兒出生后應立即補充維生素D。
6-12月齡:增加營養豐富的輔食攝入。當嬰兒可以吃輔食的時候,無需回避容易引起嬰兒過敏的食物,同時注意為其提供富含鐵和鋅的食物,尤其是母乳喂養的嬰兒。
12月齡-成年期:在全生命周期中遵循健康膳食模式,以滿足營養需求,達到健康的體重,并減少慢性疾病的風險。
推薦二、優選和享用高營養密度的食物和飲料,同時考慮個人膳食喜好、文化傳統和成本。
無論年齡、種族或當前的健康狀況如何,健康的膳食模式都可以造福所有個體。同時,健康的膳食模式應該是讓人享受和愉悅的,而不是負擔和壓力。美國文化多元且復雜,沒有一種單一的食譜能夠滿足所有居民的需求,《膳食指南》為居民提供了一個膳食模式框架,按食物組和亞組提供了建議(而不是特定的食物和飲料),旨在根據個人的需求、偏好、預算和文化傳統進行健康膳食模式的定制。這種方式確保人們可以根據自己的需要和喜好選擇健康食品、飲料、正餐和零食,從而“自己做主”,享受健康膳食。
推薦三、應特別關注高營養素密度的食物和飲料,以滿足食物組需求和能量適宜限制。
膳食指南首先要保證的是通過食物攝入,尤其是高營養密度的食物和飲料,滿足營養需求。高營養密度的食物提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分,很少含有或不含添加糖、飽和脂肪酸和鈉。健康的膳食模式包含各食物組中高營養密度的食物和飲料,達到營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。
健康膳食模式的核心要素包括:
各種類型的蔬菜:深綠色、紅色和橙色蔬菜,大豆和雜豆在內的豆類,淀粉類蔬菜和其他蔬菜。
水果:特別是全果。
谷物:至少有一半為全谷物。
乳制品:脫脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或無乳糖版本、強化的大豆飲料作為替代品。
富含蛋白質的食物:瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類(大豆和雜豆)、堅果、種子和豆制品。
油:植物油和食物中的油,比如海鮮和堅果。
推薦四、減少添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料,限制酒精飲品。
少量的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的添加以滿足多種食物類別的攝入是被允許的,但應限制這些成分含量高的食物和飲料。
添加糖:能量占比低于總能量的10%。2歲以下兒童避免食用添加糖。
飽和脂肪酸:2歲及以上人群,飽和脂肪供能應少于每日總能量的10%。
鈉:采用慢性病風險降低攝入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),1-3歲兒童攝入量不超過1200 毫克/天;4-8歲兒童攝入量不超過1500 毫克/天;9-13歲兒童攝入量不超過1800 毫克/天;其他年齡段人群攝入量不超過2300 毫克/天。
酒精飲料:建議21歲及以上成年人限制飲酒,男性每天的攝入量應限制在2杯或更少,女性每天1杯或更少(1杯酒精飲料當量定義為含有14克酒精);應避免暴飲(2小時內,男性飲酒5杯及以上、女性飲酒4杯以上被視為暴飲);對于不飲酒的人,不建議開始飲酒;懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應飲酒。