2024年
全國高血壓日
健康體重,理想血壓
2024年10月8日是第27個全國高血壓日。今年的宣傳主題是“健康體重,理想血壓”。
高血壓是一種全身性疾病,分為原發性高血壓和繼發性高血壓。持續的血壓升高對心臟、血管、眼睛、大腦、腎臟等都會造成損傷,如不及時加以治療,還可導致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴重并發癥。對于高血壓患者來說,除遵醫囑服藥外,減鹽、控重尤為重要。
總說生活就是要“有滋有味”,頓頓重口的爺爺,前幾天突然不舒服,沒走幾步路就覺得特別累,還有點兒頭痛、頭暈,后來醫生說是高血壓了。
預防高血壓,健康生活方式必不可少!
預防高血壓,從健康生活做起
1.減鹽:鹽攝入過多會增加高血壓發病風險,應長期堅持控制鹽的攝入。我國居民平均食鹽攝入量超過9g/日,顯著高于世界衛生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過5g/日。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。
在日常生活中,使用定量鹽勺。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺,一平勺分別是2克鹽或5克鹽。成年人平均一餐不宜超過2克鹽。更多選擇新鮮食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲存食材。選擇更加健康的烹飪方式,如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹飪菜肴時,可在出鍋前放鹽,盡量避免使用其他咸味調味品來重復調味,如想增加風味可使用辣椒、胡椒等天然調味品替代。選用低鹽調味品,如低鈉鹽、減鹽醬油等。
2.減油:攝入過多脂肪,特別是含飽和脂肪酸過高的食物,會增加血膽固醇水平,導致動脈硬化并增加高血壓發病風險。日常飲食應限制飽和脂肪酸攝入,同時保證優質蛋白質攝入,增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等。
3.控制體重:超重和肥胖可導致血壓升高,增加高血壓發病風險,中心型肥胖可能與高血壓有更強的相關性。建議超重和肥胖者合理控制體重,18歲及以上成年人群體重指數應為18.5-23.9kg/m²(體重指數=體重kg/身高m²),并應合理控制腰圍,男性﹤85cm,女性﹤80cm。
管理高血壓,從行為改變做起
1.合理膳食:堅持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應堅持植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式,做到食物多樣、三大營養素供能比例適當、鹽不超量。
2.適量運動:堅持有規律的運動、保持充足身體活動、減少久坐時間是控制高血壓的重要措施。建議以戶外及有氧運動為主,中等強度的有氧運動每周至少150分鐘。提倡結合多種形式的抗阻(力量)訓練并輔以柔韌性訓練。
3.戒煙限酒:吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發病風險,建議吸煙者及早戒煙(包括傳統煙和電子煙),高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。
4.心理平衡:長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態等可增加高血壓的發病風險,應保持積極樂觀的心態,避免負面情緒影響,必要時積極尋求支持和接受心理干預。
科學監測,平穩降壓,長期達標
1.血壓達標標準:大多數高血壓患者(包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者)血壓應控制在130/80mmHg以下,80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。
2.科學監測血壓:鼓勵居家進行血壓監測,有條件可進行動態血壓監測。晨起測量血壓應在排尿后、未服用降壓藥、早飯前,晚間測量應在睡覺前,每次應按規范測量2-3次。
3.血壓超過130/80mmHg以上就應密切關注。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過140/90mmHg,即可診斷為高血壓,應盡早開始生活方式干預并按醫囑進行藥物治療。已確診的高血壓患者應堅持長期服藥,鼓勵選擇長效降壓藥物,以確保平穩降壓至標準水平。
假期、寒冷天氣高血壓管理建議
1.節假日:假期是出游高峰期,人們的生活習慣大多會發生改變,對高血壓患者來說,節假日期間同樣不能放松血壓的監測與管理,注意保持清淡飲食、適宜運動,出行要帶好降壓藥物和便攜血壓計,并注意定期監測血壓,必要時可以在旅行前預約看一次醫生,向醫生詢問血壓是否足夠穩定而適于旅行,并按照醫囑嚴格按時服用降壓藥物,出行途中遇到突發狀況要及時就醫。
2.寒冷天氣:進入秋冬季,氣溫逐漸下降,晝夜溫差加大。寒冷空氣的刺激容易導致的血管收縮,飲食、運動規律的改變,白天時間變短,日照時間減少導致的情緒波動等因素均可能會引起血壓升高。天氣轉寒時節,高血壓患者尤其應當注意保暖,避免嚴寒刺激,外出時要及時添加衣服。注意監測血壓、遵醫囑用藥,保持清淡飲食、規律運動、良好心態,減少血壓的波動。
馬姐:
之前看到一篇文章說,現在高血壓已經不是老年人專屬了。
健?。?/span>
是的,《中國高血壓防治指南(2024年修訂版)》顯示,我國人群高血壓患病率持續增高,尤以中青年更明顯。
康康:
所以得從年輕的時候開始就持續踐行健康生活方式,吃動平衡,保持健康體重,維持理想血壓!
參考資料:
[1]《2024年全國高血壓日宣傳要點》
[2]《中國高血壓防治指南(2024年修訂版)》
[3]全國高血壓日:減鹽控重 讓血壓不再“居高不下”
https://h.xinhuaxmt.com/vh512/share/12222826?d=134da6f&channel=weixin&time=1728305348299
[4]“口重”的人易患高血壓?教您健康減鹽!
https://mp.weixin.qq.com/s/opQutUzn4PAKuhUfSGfcpg
[5]高血壓患者,哪些食物要少吃?| 吃出健康來
https://mp.weixin.qq.com/s/7dcbX4PW4F5EsOPq-5K4Q
[6]高血壓患者:您知道這些“鹽值”超標食物么? | 你問醫答
https://mp.weixin.qq.com/s/S1MLL-zYsd-YxpufoixkvA
[7]為什么血壓老是測不準?成年人血壓管理攻略來啦!| 提素養 促健康
https://mp.weixin.qq.com/s/phPpbP3a1Hn5BXBnsJsUrw
來源:全民健康生活方式行動