為貫徹黨中央決策部署,落實《健康中國行動(2019-2030年)》有關工作要求,倡導和推廣文明健康生活方式,提升全民體重管理意識和技能,按照《“體重管理年”活動實施方案》有關安排,國家衛健委組織編寫了《居民體重管理核心知識(2024年版)》及其釋義。
居民體重管理核心知識
(2024年版)
一、正確認知,重在預防
二、終生管理,持之以恒
三、主動監測,合理評估
四、平衡膳食,總量控制
五、動則有益,貴在堅持
六、良好睡眠,積極心態
七、目標合理,科學減重
八、共同行動,全家健康
居民體重管理核心知識(2024年版)
釋義
正確認識,重在預防
體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標,體重過高或過低都會對健康造成不利影響。
超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險因素。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發育,對行為、認知及智力等也會產生不良影響。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內分泌失調、骨量下降等相關,同樣危害身體健康。同時,兒童青少年肥胖可持續至成年期,增加多種慢性病的發病風險,加重醫療及社會經濟負擔。
應堅持預防為主的原則,通過合理飲食、科學運動等健康生活方式,防止超重、肥胖和體重過輕的情況發生。
終生管理,持之以恒
保持健康體重能減少相關疾病的患病風險。全人群都應把保持健康體重作為目標,并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個時期的體重異常都會對健康造成不良影響。
主動監測,合理評估
定期監測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。
體重指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準,其計算方式是體重(kg)除以身高的平方(m2)。依據現行《成年人體重判定》(WS/T428-2013)行業標準,我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI<24.0,BMI<18.5為體重過輕,24.0≤BMI<28.0為超重,BMI≥28.0為肥胖。成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖,85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。
學齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標準》(WS/T423-2022)評估生長情況;學齡兒童青少年通常使用《學齡兒童青少年營養不良篩查》(WS/T456-2014)和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》(WS/T586-2018)來評估體重情況。
孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標之一,體重增加過少和過多都會影響母嬰健康??蓞⒖肌度焉锲趮D女體重增長推薦值標準》(WS/T801-2022)、《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》(WS/T828-2023),在孕期加強體重監測,并在醫生指導下做好體重管理。
平衡膳食,總量控制
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎上,保持平衡膳食模式并長期堅持,是保持健康體重的關鍵。
對于超重和肥胖人群,應降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物,如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等;規律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。
對于體重過輕者,首先應排除疾病原因,并根據目前的健康狀況、膳食和運動情況,逐漸增加能量攝入至相應的推薦水平或稍高于推薦水平。
動則有益,貴在堅持
長期堅持科學運動,有利于體重的保持和體成分(人體的構成成分,包括水分、蛋白質、脂肪和礦物質等)的改善。
有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。
嘗試運動多樣化,可設置專門運動時間,也可把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合,如上下班路上多步行、騎車,工作時少乘電梯多走樓梯,時常做伸展運動、工間操,減少久坐時間等。
老年人應重視運動安全,科學評估,量力而行,建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉,延緩肌肉衰減,預防跌倒。
有基礎疾病的特殊人群應在專業人員指導下進行鍛煉。
良好睡眠,積極心態
睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同,應當參照相關標準保持良好睡眠。
體重還與人的心理狀態相關,保持良好的心理狀態有助于保持健康體重。
目標合理,科學減重
超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量,在制定減重目標時要量力而行,速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度,在3~6個月內減少體重的5%~10%,或在專業人員的指導下設置合理目標,科學控制體重。
超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩定增長的同時,維持體重不增或延緩體重增長速度,以達到健康體重,并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預。65歲及以上老年人不宜盲目減重,重點是通過飲食和運動等干預,保持肌肉量和骨量,或者延緩其減少速度。孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群,應在專業人員指導下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預無效者,或超重合并相關并發癥者,需到正規醫療機構尋求醫生專業指導,采取積極治療措施。
共同行動,全家健康
每個人是自己健康的第一責任人。個人應養成自主自律的健康習慣,主動學習健康體重知識,踐行健康生活方式,做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進體重管理,家庭飲食、運動習慣對家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關重要。提倡全家共同行動,保持健康體重,筑牢健康防線。