考試是知識的比拼

也是一場體力的拉力賽

中高考在即

在這最后的沖刺階段

如何安排考生的飲食

以最佳的精神面貌迎接考試

這些方面要注意↓↓

食品安全要保障

中高考正值初夏，氣溫急劇升高，食物易于滋生細菌，發生食物中毒的風險也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發生食物中毒或腸道疾病，飲食不求花樣百出，應以安全、均衡、營養為首要原則，凡是有可能發生過敏的食物，或引起胃腸不適的食物，都應非常慎重。

家庭用餐方面

1.到具備合法經營資質的正規菜市場、超市等采購食材。不購買來源不明的冷鏈食品，不食用野生動物等“野味”。

2. 按照各種食材適宜的保存條件貯存。不吃超過保質期的食物。

3.烹飪時養成良好衛生操作習慣。處理食物前后勤洗手，制備食物時注意生熟分開，烹調加工完畢后及時清洗和消毒臺面、廚具。

4.菜肴要燒熟煮透。做好的食品盡快食用，常溫下放置時間不超過2小時，不能及時吃的食物要冷藏或冷凍存放。

5.涼拌菜、熟食鹵味等冷食類食品要提高警惕。冷食類食品容易因未燒熟煮透、儲存不當等原因受到沙門氏菌、金黃色葡萄球菌污染。

網絡訂餐方面

認真查看商家證照信息、菜品原材料、店鋪評價，謹慎下單；盡量選取近距離的餐飲單位訂購，以縮短食物運送的時間；收到餐食后，要檢查包裝是否完整、是否有被開啟的痕跡、餐食是否被污染等，并及時加工或食用，勿長時間存放。

外出就餐方面

備考期間盡量減少外出就餐頻次，若外出用餐應選擇用餐環境衛生較好的餐飲服務單位就餐，不在路邊露天攤點、不到無證和食品安全狀況差的餐館用餐。

盡量減少在外就餐和點外賣的頻次。

飲食做到“三要兩避免兩不要”

一是食材要新鮮：選擇新鮮的食材，現吃現做，盡量不食用剩飯剩菜；

二是飲食要清淡：烹調以清淡為主，少用油炸、煎烤等方式；

三是蔬果要衛生：生食的蔬果食用前要用流水反復清洗干凈，如發生局部變質、腐爛等問題不要食用；

四是避免嘗鮮：盡量避免嘗試以前未吃過的食物，以免引起突發的食物過敏；

五是避免生冷食物：不喝生水和散裝冷飲，不食用生冷食物和來源不明的食物。

六是不要隨意進補：應根據考生實際情況，合理補充營養，避免盲目進補導致身體負擔加重。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，建議及時找醫生咨詢，科學合理使用營養補充劑等。

七是不要吃得過飽：考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會使更多血液進入消化系統，影響大腦血液供應，使人犯困，影響學習考試效率和質量。建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當加餐。

營養要充足

考試期間，考生大腦處于高度緊張狀態，身體能量消耗大，所以飲食方面應當保障充足的營養和均衡規律的膳食，以保證考生的身體和大腦處于良好狀態。

餐餐主食不能少

考試期間不能減少主食。以谷類、薯類為主的主食是碳水化合物的重要來源，是身體尤其是大腦最直接的能量來源。每日可適當變化主食類型，粗細搭配，色彩搭配，以增強食欲。

要保證優質蛋白質的足量攝入

蛋白質是構成人體組織的重要成分，對于大腦功能和記憶力的提高至關重要。每日1個雞蛋，1-2杯牛奶或其他奶制品；適量的肉類，魚和雞為首選，其次是牛、羊和豬肉；豆制品作為飲食補充，堅果每日適量攝入即可。同時，在飲食中適當增加富含碘、鐵、鈣以及富含必需氨基酸的食物，如海魚、菌類等。

多吃新鮮蔬菜和水果

每日要攝入新鮮的蔬菜和水果，蔬菜以深綠色為主，輔以彩色蔬菜，如西藍花、番茄和菠菜等；水果以當季水果為主，適當豐富品種。需注意果汁和干果不能代替新鮮水果。

飲水要主動充足

中高考期間天氣炎熱，學生們容易因為長時間學習而導致身體脫水，每天飲水量要保證不少于1500毫升，且以白水為最佳。補水要及時，少量多次，避免一次性飲用過量造成身體不適。不主張考生飲用功能性飲料，若平時沒有喝，也不要嘗試；飲用濃茶、咖啡等需謹慎，避免其神經興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發揮。

吃動要平衡

充足的身體活動能使人體各器官功能增強，使學習效率大大提高。備考期間，除了合理膳食之外，考生應當勞逸結合，進行強度適中、內容多樣的身體活動。

適度鍛煉，減少久坐

運動的形式可根據自身情況和運動時間自由選擇。運動強度不宜過大，以身體發熱，微出汗即可。避免長時間伏案學習。

作息規律，睡眠充足

保障規律作息時間和充足的睡眠，也要注意保持良好心態，用最好的身體狀態積極應考。

希望每一位同學都能在即將到來的中高考中，以最佳的狀態迎接挑戰，取得優異的成績！

加油，未來的主人翁們！讓我們在知識的海洋中乘風破浪，向著夢想的彼岸前進！

來源：中國食品科學技術學會、廣東市場監管、健康廣東、貴州教育發布