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這份老年人營養膳食指導請收好! 

放大字體  縮小字體 發布日期:2024-10-15  來源:南京民政
核心提示:合理膳食、適量運動、調節心態、戒煙限酒一起被稱為老年人健康的“四大基石”。因此,中老年人吃得好、吃得安全,是養老中極為重要的部分。
    合理膳食、適量運動、調節心態、戒煙限酒一起被稱為老年人健康的“四大基石”。因此,中老年人吃得好、吃得安全,是養老中極為重要的部分。
    中老年人營養原則:吃對,很重要!
    01適當的能量攝入:充足的優質蛋白,占總能量的15%左右。動物性蛋白和大豆蛋白占2/3,60%左右以豆制品、魚類、低脂奶類為主控制脂肪攝入,膽固醇小于300mg。(相當于一個50克的雞蛋蛋黃),烹調植物油為主。02主食注意粗雜糧的搭配,以多糖的谷物為主。
    03攝入充足的新鮮蔬菜和水果,常見的維生素A,比如吃動物的肝臟、蛋黃、胡蘿卜、玉米等;維生素B1在玉米、燕麥、豆類等含量豐富;維生素B2在牛奶、雞蛋、動物肝臟中含量較多;B12在非肉類食物中含量非常少,所以只能通過吃肉來獲取,每個人都有自己的飲食偏好,但是維生素B族的含量分布卻比較分散,再加上飲酒加速其的消耗,所以愛喝酒的人、吃東西不全面的人、愛吃素的人,都是應該額外去補充的。如不能從食物獲取,可以每天服用一顆復合維生素補劑。尤其維生素A比如吃動物的肝臟、蛋黃、胡蘿卜、玉米等,注重鈣和鐵的攝入;進入老年階段,機體對鈣吸收能力下降,很容易發生骨質疏松癥。
    04正常成人每日食鹽攝入量為6g(6克鹽大約相當于一個去掉膠墊的啤酒瓶瓶蓋,然后用手抹平的量),如有高血壓、心腦腎臟疾病的困擾,遵醫囑嚴格控制食鹽的攝入量;白天注意補充水分。具體的我們可以借助一些輔助工具:如食品電子秤、食物量勺等。
    老年人營養食物吃什么,吃多少?
    01谷薯類:谷類食物250-300g,可加工成各種花色品種;適當增加各種粗雜糧,使主食豐富多彩。
    02動物性食物:肉、禽50-75g,低脂、血紅素鐵含量高的食品如瘦肉、牛肉等;魚類海魚和淡水魚均可,4-5次/周,100g左右/次;烹調上以清蒸、清燉為主。
    03豆類及豆制品:豆類及豆制品每周5-7次,每次50-75g。鮮豆漿應煮開3-5min,滅活其中的抗營養因子,避免發生食物中毒。
    04蔬菜水果:新鮮蔬菜每天300-500g,盡量選橘黃、深綠色蔬菜,多吃小白菜、油菜、菠菜、西蘭花、芥菜、芥藍、苦瓜等。
    05奶類應攝入低脂牛奶250g或奶粉30g/天。一些人喝奶后出現腹脹、腹瀉、惡心甚至嘔吐的不良反應,是由于體內缺乏乳糖酶引起的乳糖不耐受,可選酸奶或者專為乳糖不耐受者生產的舒化奶。
    老年人飲食六要素
    01要早:上午7點-9點是胃經當令的時候,所以早飯最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”,因此晚飯也盡量早吃,這樣才不會給腸胃增加負擔。
    02要少:俗話說:飯吃八分飽,少病無煩惱。
    03要暖:脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒,所以要避免冰的涼的食物刺激,要暖食,但是要注意,暖食不等于燙食。
    04要軟:老年人牙口不好、脾胃消化力弱,宜“吃軟不吃硬”,所謂“硬食”,還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。
    05要淡:淡,就是要少油少鹽少加工。
    06要慢:只有細嚼慢咽,才可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。
    在此基礎上,老年人還需注意“營養調節”的標準,包括食物要多樣化、饑飽要適當、粗細要搭配、脂肪要限制、食鹽要適量、飲酒要節制、甜食要少吃、三餐要合理等。
    中老年人及其照顧者可以根據其實際情況進行調整,如平日應遵醫囑選擇適合的食物,注意忌口;應注重食物的新鮮干凈程度;改正不良飲食習慣,如不吃腌制品;學習一些營養保健知識。
 

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