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高溫天飲食有講究,吃對了健康又精神! 

放大字體  縮小字體 發布日期:2024-07-31  來源:中國營養與健康
核心提示:近日,高溫“炙烤”著全國各地,氣象臺持續發布高溫橙色預警,中國疾控中心提出如下飲食建議。

近日,高溫“炙烤”著全國各地,氣象臺持續發布高溫橙色預警。夏至過后,高溫天氣已成為常態。俗話說“小暑大暑,上蒸下煮”,盛夏溫度升高,很多人都會有食欲不佳、乏力、睡眠差等癥狀,這種“沒勁兒”的狀態就是通常所說的苦夏,又稱“疰(zhù)夏”。

在高溫環境下,由于交感神經、腎上腺系統活動增強,以及胃腸道處于相對缺血的狀態,消化腺功能減退,唾液、胃液等消化液分泌減少;中樞神經系統也會對食欲產生影響,當體溫升高時,體溫調節中樞對攝食中樞產生抑制性影響,進而影響食欲,容易出現食欲不振、身體疲勞等現象。


高 溫

面對炎炎夏日,如何科學飲食,保持身體健康,成為了大家關心的問題。高溫天氣飲食有講究,巧搭配促進食欲,才能讓食物既美味又營養,還能保持良好的精神狀態,助您度過一個健康、舒適的夏天。


高溫天氣如何促進食欲?

01
清淡飲食,均衡營養

高溫天氣下,人體新陳代謝加快,消化系統負擔加重。因此,飲食應以清淡、易消化為主。烹飪時盡量使用蒸、煮、燉、白灼等方式,減少油炸、油煎。同時,可以適量攝入奶、蛋、水產品、瘦肉、大豆制品等優質蛋白質,以滿足身體所需。高溫天氣,人體出汗較多,容易導致水分和礦物質流失,飲食中要適量補充水分和礦物質。建議多吃含鉀的食物,如綠葉蔬菜、香蕉、土豆、鮮豆類等,以維持電解質平衡。此外,可以適量食用富含鈣、鎂的食物,如綠葉蔬菜、堅果等,以保證礦物質攝入充足,增強體力,保持身體健康。


02
巧用色彩,提升“顏值”

夏日炎炎,食欲減退,我們可以通過搭配食物的色彩,提高食物的“顏值”來提高食欲。將清新爽口的蔬菜,比如紅色、黃色、綠色的彩椒,以及胡蘿卜、西紅柿、洋蔥、萵苣等一起搭配,從視覺上提升食欲。主食中可以添加紅豆、綠豆、紫米、玉米、紅薯、小米等不同顏色搭配,讓主食變得五顏六色,增加食欲。


03
不貪寒涼,巧用替代

高溫天氣,人們喜歡吃冰糕、冰沙等寒涼食物降溫。然而,過量食用生冷食物容易導致胃腸功能紊亂,引發腹瀉等癥狀??梢赃x擇天然的食物防暑降溫,比如綠豆、苦瓜、西瓜、黃瓜等應季清熱解暑食物。綠豆可以做成綠豆粥、綠豆湯;苦瓜可以做成苦瓜炒蛋、苦瓜燉排骨、苦瓜湯、涼拌苦瓜等;黃瓜可以做成涼拌黃瓜、黃瓜蝦仁湯、黃瓜炒蛋等。西瓜可以直接切開吃,也可以做成西瓜沙拉、西瓜汁,但西瓜含糖量高,建議直接吃,而且要適量吃,每天200-300克即可。


04
合理飲水,適當補充

高溫天氣容易出汗,出汗后要及時合理充足補充水分,但不建議飲用含糖多的飲料,可以飲用白開水、綠茶水、菊花茶、綠豆水等。建議每天至少喝8杯水,以保持體內水分平衡,尿液呈淡黃色則表明身體不缺水。出汗過多會導致體內鹽分丟失,影響人體正常生理功能。應該適量補充體內礦物質,維持水電解質平衡。此外,可以適量飲用一些含有維生素C的飲料,如檸檬水、柚子茶等,以幫助身體抵抗炎熱天氣。


05
規律進餐,多吃蔬果

高溫天氣,人們容易出現食欲不振現象。為了保持身體健康,要合理安排餐次,盡量定時定量進食。建議早餐多樣,中餐適量,晚餐清淡。此外,可以適當增加餐次,如上午和下午各加餐一次,以補充能量和營養。夏季也是蔬菜瓜果生長旺季,蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,有助于提高免疫力,預防疾病。同時,蔬菜水果中的水分含量較高,有助于補充水分。


06
飲食衛生,注意安全

天氣炎熱,很多食物容易滋生細菌,導致食物變質,因此一定要注意飲食衛生和食品安全。在選購、制作、儲存和食用食物時,要注意飲食衛生,避免發生食物中毒。建議購買新鮮食物;盡量現做現吃;生吃瓜果要洗凈,涼拌菜充分洗凈后再加醋、蒜泥等調味;砧板切食物生熟要分開。烹調好的食物盡量不隔夜存放,一定要冷藏保存。

哪些食物高溫天氣要少吃?
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01
油膩的食物

高溫天氣,人體消化功能減弱,過多攝入油膩、辛辣食物容易導致消化不良、腹瀉等癥狀。因此,要避免過量食用油膩、辛辣食物,如炸雞、炸串等。


02
含糖高的食物

甜食能量較高,如含糖飲料、糕點、奶茶、冰淇淋、雪糕等,容易導致能量過剩,加重身體負擔。夏季飲食應以清淡飲食為主,控制甜食的攝入。


03
生冷的食物

冰沙、冰淇淋、雪糕等生冷食物,容易導致胃腸功能紊亂,引發腹瀉等疾病,應適量選用。


04
過咸的食物

咸菜、咸魚、肉干、爆米花、海苔等食物含鹽量較高,過量攝入鹽分會導致血壓升高,加重心臟負擔。





高溫天氣建議的食譜
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早餐:

牛奶、燕麥粥配上新鮮的水果,如香蕉、藍莓和圣女果,再加上一些堅果。

或者全麥面包片、蔬菜蛋餅(西紅柿、菠菜和雞蛋),也還可以選用五谷豆漿和豆腐腦。



午餐:

清爽的雞肉沙拉(煮熟的雞胸肉、生菜、黃瓜、西紅柿橄欖油和醋汁調味)、白灼的蝦或魚片等。

豆腐蔬菜湯,加入豆腐、胡蘿卜、西蘭花和香菇,以提供蛋白質和纖維。

各種清炒或蒜蓉蔬菜。

雜糧飯,一半粳米,另一半是紅豆、綠豆、黑米、紅薯、小米等,蒸成雜糧飯或煮成雜糧粥。



晚餐:

清蒸魚,白灼蝦,搭配顏色鮮艷的蔬菜,如蘆筍和胡蘿卜等。

蔬菜沙拉,使用彩椒、茄子、洋蔥和南瓜,配上檸檬汁和橄欖油調味。

雜合面:綠豆面做的面條,或者全麥面條。




加餐:

水果沙拉:搭配各種水果(如西瓜、哈密瓜和葡萄等),撒上薄荷葉增加清新感。

自制酸奶杯:酸奶中加入水果丁和堅果碎,如巴旦木、核桃、腰果、瓜子仁、藍莓、草莓、櫻桃等。




飲料:

淡綠茶、菊花茶或檸檬水,可以提供水分和抗氧化物。高溫天氣,飲食有講究。遵循上述原則,合理安排飲食,既能保持身體健康,又能幫您度過一個舒適的夏天。同時,養成良好的生活習慣,加強身體活動,保持良好的心態,也是應對高溫天氣的關鍵。

讓我們一起健康度過這個炎熱的夏天吧!




 

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