7月13日—14日,全國老年營養健康大會在江蘇無錫宜興市舉辦。為積極應對人口老齡化,會上,中國營養學會老年營養分會發布了2024中國老年人平衡膳食寶塔。這是繼2010版、2016版之后發布的第三版中國老年人平衡膳食寶塔。
隨著中國居民膳食營養變遷以及老年營養與健康研究的不斷深入,2024中國老年人平衡膳食寶塔相比之前版本的創新與亮點在于,充分考慮老年人的營養需求變化,主食量降低,全谷類增加,推薦攝入高營養密度的食品,低鹽的攝入量等。同時,推薦的老年人身體活動形式更加多樣,貼近實際。
2024中國老年人平衡膳食寶塔亮點體現在以下4個方面。
一是老年人食物推薦量范圍的更新。
我國居民的膳食營養變化趨勢,體現在主食攝入量下降,尤其是全谷類食物攝入不足更加明顯;蔬菜水果攝入不足依然存在;動物性食物中,魚禽奶類依然攝入不充足,而以豬肉為代表的紅肉消費快速增加;烹調油、鹽攝入上升幅度雖然有所減緩,但攝入量依然遠遠超過推薦量范圍。
根據以上居民膳食營養調查數據反映的主要問題,結合老年人的能量攝入和能量需要量水平,老年人平衡膳食寶塔按照1600~2400kcal/d設計。寶塔的食物推薦量,表明了老年人在不同能量需要水平時,一段時間內每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。
第一層谷薯類多樣,雜糧雜豆要占到谷類的1/3,薯類比如紅薯、馬鈴薯、紫薯等可以作為老年人的主食。
第二層蔬菜水果類,強調應努力做到餐餐有蔬菜,多攝入葉菜類、十字花科及菌藻類蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。天天有水果,每種吃的量少一些,品種多一些。
第三層魚禽蛋瘦肉類,主要是為了滿足老年人蛋白質需求的增加,鼓勵攝入充足的動物性食物,多選擇肉質細軟、易咀嚼消化的肉制品,少刺或無刺的水產品。每天保證1個雞蛋,每周至少吃兩次水產品,總量達到300—500克;每周攝入禽畜肉300—500克。
第四層奶類大豆堅果,不同奶類及奶制品如條件允許可以換著吃,每天宜攝入相當于300—500克液體奶的量。大豆類發酵或非發酵制品老年人可做多樣選擇。堅果每周攝入70克左右。
第五層烹調用油和鹽,推薦老年人每天烹調油攝入不超過25—30克,鹽<5克。
對于飲水,強調在溫和氣候條件下,老年人每天飲水適宜攝入量為1500—1700毫升。在高溫或高強度身體活動的情況下,應適當增加飲水量。
二是基于食物推薦量,對食物選擇和制作上提出新要求。
老年人,尤其高齡老人,對能量需求降低,但對大多數營養素的需求并沒有減少,如蛋白質、鈣等需求反而增加。由于老年人口腔唾液量分泌減少、牙齒脫落、咀嚼吞咽能力下降,消化吸收功能減退、嗅覺和味覺降低,進食受限等更容易造成攝入不足。
因此,在食物選擇和制作方式上,宜保證易消化、易吸收,比如將馬鈴薯做成土豆泥,可以代替一部分主食,多選擇綠葉蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、魚泥、蝦丸等有利于咀嚼的食物。同時在食物攝入量降低的情況下,多選擇高營養密度的食物,來滿足日常的膳食營養需求。
高營養密度食物主要有蔬菜、水果、水產品、瘦肉、蛋、奶、全谷類食物等。如果日常膳食達不到需求的80%,需要在營養師的指導下,合理使用營養補充食品,如營養強化的中老年奶粉、優質蛋白粉、特殊醫學用途配方食品等,以改善營養狀況,維護身體功能,提高生活質量。
三是老年人身體活動形式創新。
新版膳食寶塔推薦包括太極拳、啞鈴、跑步、帶孩子散步等多種形式身體活動,這是2024版寶塔的突出亮點。本著“動則有益,多動更好,適度量力,貴在堅持”十六字原則,鼓勵老年人積極進行身體活動,推薦65—79歲老年人每周進行150—300分鐘中等強度身體活動,如達不到應盡可能地增加各種力所能及的身體活動,并在有氧運動基礎上重視肌肉力量練習和平衡運動。
四是突出強調了不同年齡階段老年人的不同需求。
新版膳食寶塔還將《中國居民膳食指南2022版》中的65—79歲老人4條核心推薦和80歲及以上老人的6條核心推薦共同放置于寶塔底部,這十條核心推薦是老年人膳食指南的精華,突出強調了不同年齡階段老年人在平衡膳食的基礎上,保持適宜體重、預防營養不良與營養缺乏、適時進行營養篩查與評估、創造就餐環境和氛圍等內容,核心推薦的并排設置也對寶塔起到了承托作用。