大豆及其制品種類多樣、營養豐富,可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等,適合所有人群食用。奶及奶制品營養豐富,可提供優質蛋白質,是鈣的良好來源,充足攝入奶及奶制品有益于人體健康,尤其有利于肌肉和骨骼健康。烹調油是人體脂肪的重要來源,脂肪能夠為人提供能量和必需脂肪酸等。
我國居民奶類、豆類攝入水平較低,但是油脂攝入量遠高于推薦量。
老年人的健康和膳食營養需求
更加多樣、復雜
進入老齡階段,人的身心功能都會出現不同程度的衰退,如咀嚼和消化能力下降,視覺、嗅覺、味覺反應遲緩等,營養不良的風險大大提升,抵抗疾病的能力確實大大地下降。尤其80歲及以上的高齡老年人,?;级喾N慢性病,生活自理能力和心理調節能力也顯著下降。
因此,老年人的健康和膳食營養有更加多樣和復雜的要求,也需要更加專業、精細和個體化的指導。
根據《健康生活方式核心知識要點(2023)》,建議老年人:飲食多樣,選擇適合自己的食物,合理烹調,口味清淡,保證優質蛋白攝入,鼓勵陪伴就餐。
65~79歲一般老年人
老年人對能量需求隨著年齡的增長而減少,味覺、嗅覺、視覺功能下降也往往會導致他們缺乏食欲,但老年人對大多數營養素的需求并沒有減少,對某些重要營養素(如蛋白質和鈣)的需求反而是增加的。
因此,老年人更加需要注意豐富食物品種,特別是易于消化吸收、利用,且富含優質蛋白質的動物性食物和大豆類制品。
01
大豆制品
大豆制品口感細軟、品種多樣,備受老年人的喜愛。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等不同形式的豆制品,保證攝入充足的大豆類制品,達到平均每天相當于15g大豆的推薦水平。
02
奶制品
老年人食用奶制品的比例不高,但奶類是一種營養成分豐富,容易消化吸收的食物,建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品,如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等,并堅持長期食用。推薦的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。
80歲及以上的高齡老年人
高齡、衰弱老年人往往存在進食受限,味覺、嗅覺、消化吸收能力降低,營養攝入不足。因此需要能量和營養密度高、品種多樣的食物,多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物,同時配以適量的蔬菜和水果。精細烹制,口感豐富美味,食物質地細軟,適應老年人的咀嚼、吞咽能力。
具體操作上:
01
整粒黃豆不利于消化吸收,可加工做成豆腐、豆漿、豆腐干等豆類制品;
02
紅(綠)豆煮軟,制成豆沙餡,或與面粉摻和,做成點心、面條和各種風味小吃;
03
豆類通過發芽,其維生素的含量會有所增加,且食用豆芽比干豆類容易消化,用豆類煲湯(如黃豆豬蹄湯、綠豆百合湯),有助于軟化豆內膳食纖維。
不論多大年齡,建議老年人食物烹調采用燉、煮、蒸、燴、燜等方法,減少烹調油和食鹽用量,清淡少鹽飲食。建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。
參考資料:
[1]《健康生活方式核心知識要點(2023)》
https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ
[2]中國營養學會《中國居民膳食指南(2022)》
https://cnsoc.org/latesachie/0522202020.html
[3]中國營養學會2024年全民營養周知識傳播工具包
https://cnsoc.org/activitykit4/
[4]減鹽、減油、減糖核心信息,請查收!
https://mp.weixin.qq.com/s/FLRerrvboapOFaMrnNyu2g