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健康生活方式助您強肌健骨,防治骨松 | 2023年世界骨質疏松日 

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-10-20  來源:全民健康生活方式行動
核心提示:每年的10月20日是世界骨質疏松日。2023年世界骨質疏松日中國主題:“強肌健骨,防治骨松”,呼吁各界共同關注肌肉減少與骨質疏松的密切關系,更好應對骨質疏松帶來的危害。
    每年的10月20日是世界骨質疏松日。近期中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會、中華預防醫學會健康傳播分會聯合發布了2023年世界骨質疏松日中國主題:“強肌健骨,防治骨松”,呼吁各界共同關注肌肉減少與骨質疏松的密切關系,更好應對骨質疏松帶來的危害。
    “三減三健”健康
    
    據我國2018年的骨質疏松癥流行病學調查結果顯示,骨質疏松癥已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題。不健康生活方式和年齡增大是骨質疏松癥高發的主要原因,如體力活動過少、光照(曬太陽)太少、鈣或維生素D攝入不足、吸煙、酗酒,都是發生骨質疏松的重要原因。
    “健康骨骼”是“三減三健”的重要組成部分。預防骨質疏松,維護骨骼健康,應該從踐行健康生活方式入手,早做預防:
    營養、運動、曬太陽,有利于促進或保持骨量
    各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D。攝入充足的鈣,對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益,牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣。除了補充鈣,還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收,而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成。一般建議上午11時~下午3時,在保證安全的前提下,盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~30分鐘。
    科學運動防損傷,愛護全身骨骼和關節,保持持續行動力
    任何年齡段的人,預防骨質疏松都需要堅持科學運動。
    青少年:對于青少年、兒童,身體處于生長期,運動對骨量積累有很大幫助,盡量讓“峰值骨量”最大化。
    成年人:推薦規律的身體負重鍛煉(比如跑步、各種球類運動等),一周鍛煉五次,每次鍛煉30分鐘~1小時,鍛煉能增強肌力,提高神經、肌肉反應能力,降低跌倒風險。
    需要注意的是,應根據自己的自身特點和健康狀況選擇適宜的運動形式、運動強度、運動時長、運動頻率,量力而為,循序漸進,養成習慣。參加體育鍛煉時先做好準備活動舒展關節,避免和減少運動損傷。
    兒童青少年端正身姿和體態,少久坐多鍛煉
    兒童青少年身體處于生長期,正確的站、坐、臥姿是脊柱健康的基礎,保持正確讀寫姿勢,課間休息要離開座位適量活動。減少久坐和視屏(觀看電視,使用電腦、手機等)時間。每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,保證充足的體育活動。
    40歲以上人群應檢測和了解自身骨密度,預防骨質疏松癥
    40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質疏松癥,每年進行骨量篩查,早發現、早診斷、早治療。骨量指單位體積內的骨組織含量,可以通過骨密度檢測得到。骨質疏松癥的發生與基礎骨量積累和增齡后骨量流失密切相關,早期并無明顯癥狀,發生時通常悄無聲息,可以說是沉默的“健康殺手”。骨質疏松癥的診斷主要依據骨密度測量結果和/或脆性骨折,及時檢測與了解自身骨密度,通過早期的預防可以顯著降低骨折發生的概率。
    老年人應重視力量和平衡能力練習,預防跌倒防骨折
    科學合理的運動鍛煉不僅有助于預防跌倒,還能降低跌倒引起骨折的風險。健步走、太極拳、八段錦、舞蹈、單腿站立等形式的運動可以降低因衰老導致的關節僵硬,保持或改善平衡能力和耐力,降低和減少老年人跌倒或者跌倒導致骨折的風險。
    參考資料:
    [1]世界骨質疏松日:關注全生命周期骨骼健康
    https://www.chinacdc.cn/yyrdgz/202210/t20221020_261724.html
    [2]2023年世界骨質疏松日中國主題發布:強肌健骨,防治骨松
    https://www.chinanews.com.cn/sh/2023/10-11/10092505.shtml
    [3]遠離骨質疏松,爭當“硬骨頭”|世界骨質疏松日
    https://mp.weixin.qq.com/s/N57xSId6MQzUhmr0w0bPpg
    [4]骨質疏松,預防就是最好的治療
 

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